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PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [PERNAS]

Quadríceps - Introdução.

Quadríceps - Agachamento Livre 01

Quadríceps - Agachamento Livre 02

Quadríceps - Agachamento Búlgaro.

Quadríceps - Passada Frontal com Agachamento Livre

Quadríceps - Extensão Nórdica

Quadríceps - Agachamento Sumô.

Quadríceps - Passada Frontal com Retrocesso.

Glúteos - Elevação Pélvica.

Glúteos - Extensão de Perna.

Glúteos - Abdução em Pé.

Isquiotibiais - Flexão Femoral Deitada.

Isquiotibiais - Stiff Posterior de Coxa

Isquiotibiais - Flexão Unilateral em Pé.

Isquiotibiais - Flexora Deitada.

Panturrilha - Flexão Plantar.

Panturrilha - Flexão Plantar com Joelhos Fletidos.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [PEITORAL]

Peitoral - Flexão de Braços

Peitoral - Flexão de Braços com joelhos no chão.

Peitoral - Flexão de Braços com Resistência.

Peitoral - Crucifixo.

Peitoral - Pressão.

Peitoral - Puxada Unilateral.

Peitoral - Flexão de Braços com Flexão de Quadril.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [COSTAS]

Costas - Remada Curvada.

Costas - Remada Horizontal.

Costas - Pull Down.

Costas - Puxador Vertical.

Costas - Remada Curvada Unilateral.

Costas - Meio Terra.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [OMBROS]

Deltóide Frontal/Anterior - Elevação Frontal.

Deltóide Frontal/Anterior - Desenvolvimento Vertical.

Deltóide Lateral - Elevação Lateral.

Deltóide Lateral - Elevação Lateral atrás do Tronco.

Deltóide Posterior - Elevação Curvada.

Deltóide Posterior - Crucifixo Inverso.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [TRÍCEPS]

Tríceps - Flexão de Braços com os Cotovelos Fechados.

Tríceps - Extensão atrás da Nuca.

Tríceps - Puxador Tríceps.

Tríceps - Patada.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [BÍCEPS]

Bíceps - Rosca Simultânea.

Bíceps - Rosca com Extensão de Braços.

Bíceps - Rosca Simultânea Aberta.

Bíceps - Rosca Apoiada.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [ANTEBRAÇO]

Antebraços - Rosca Simultânea Inversa.

Antebraços - Rosca de Punho atrás do Tronco.

Trapézio - Elevação Escapular.

Trapézio - Remada Alta.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS [ABDOMINAIS]

Abdominais - Crunch.

Abdominais - Elevação de Quadril.

Cronograma 101 Dias de Treinamento. (Passo a Passo)

Divisão dos Treinos Semanais.

AUTO-AVALIAÇÃO

Introdução Semana 01

FICHA DE TREINO - Semana 01

Dia 002 - Treino 001 - PARTE 01 - (Segunda-Feira)

Dia 002 - Treino 001 - PARTE 02 - (Segunda-Feira)

Dia 002 - Treino 001 - QUADRÍCEPS - AGACHAMENTO SUMÔ

Dia 002 - Treino 001 - ISQUIOTIBIAIS - FLEXÃO UNILATERAL EM PÉ

Dia 002 - Treino 001 - GLÚTEOS - ABDUÇÃO EM PÉ.

Dia 002 - Treino 001 - PANTURRILHAS - FLEXÃO PLANTAR COM JOELHOS FLETIDOS.

Dia 002 - Treino 001 - COSTAS - PULL DOWN.

Dia 002 - Treino 001 - PEITORAL - CRUCIFIXO.

Dia 002 - Treino 001 - OMBROS - ELEVAÇÃO LATERAL.

Dia 002 - Treino 001 - TRÍCEPS - PUXADOR TRÍCEPS.

Dia 002 - Treino 001 - BÍCEPS - ROSCA SIMULTÂNEA ABERTA.

Dia 002 - Treino 001 - ABDOMINAIS - CRUNCH.

Dia 002 - Treino 001 - CONCLUSÃO DO TREINO (Segunda-Feira)

Dia 003 - DESCANSO! (Terça-Feira)

Dia 004 - Treino 002 - (Quarta-Feira)

Dia 004 - Treino 002 - QUADRÍCEPS - PASSADA FRONTAL COM AGACHAMENTO

Dia 004 - Treino 002 - ISQUIOTIBIAIS - STIFF

Dia 004 - Treino 002 - GLÚTEOS - ELEVAÇÃO PÉLVICA

Dia 004 - Treino 002 - PANTURRILHAS - ELEVAÇÃO PLANTAR EM PÉ.

Dia 004 - Treino 002 - COSTAS - PUXADOR PARA BAIXO.

Dia 004 - Treino 002 - PEITORAL - FLEXÃO DE BRAÇO.

Dia 004 - Treino 002 - OMBROS - ELEVAÇÃO FRONTAL.

Dia 004 - Treino 002 - TRÍCEPS - FLEXÃO DE BRAÇO FECHADO.

Dia 004 - Treino 002 - BÍCEPS - ROSCA SIMULTÂNEA.

Dia 004 - Treino 002 - ABDOMINAIS - ELEVAÇÃO DE QUADRIL.

Dia 004 - Treino 002 - CONCLUSÃO!

Dia 005 - DESCANSO! (Quinta-Feira)

Dia 006 - Treino 003 - Sexta-Feira

Dia 006 - Treino 003 - QUADRÍCEPS - PASSADA FRONTAL COM RETROCESSO.

Dia 006 - Treino 003 - ISQUIOTIBIAIS - FLEXORA DEITADA

Dia 006 - Treino 003 - GLÚTEOS - EXTENSÃO DE PERNA.

Dia 006 - Treino 003 - PANTURRILHAS - FLEXÃO PLANTAR COM JOELHOS FLETIDOS.

Dia 006 - Treino 003 - COSTAS - REMADA CURVADA UNILATERAL.

Dia 006 - Treino 003 - PEITORAL - PRESSÃO.

Dia 006 - Treino 003 - OMBROS - CRUCIFIXO INVERSO.

Dia 006 - Treino 003 - TRÍCEPS - PATADA.

Dia 006 - Treino 003 - BÍCEPS - ROSCA APOIADA.

Dia 006 - Treino 003 - ABDOMINAIS - CRUNCH.

Dia 006 - Treino 003 - CONCLUSÃO!

Dia 007 - DESCANSO! (Sábado)

Dia 008 - DESCANSO! (Domingo)

FICHA DE TREINO - Semana 02

Introdução Semana 03

Introdução Semana 04

Introdução Semana 05

Introdução Semana 06

Introdução Semana 07

Introdução Semana 08

Introdução Semana 09

Introdução Semana 10

Introdução Semana 11

Introdução Semana 12

Introdução Semana 13

Introdução Semana 14

BÔNUS - Treino EVOLUTION!