A Jornada: O caminho para os seus primeiros 5 quilometros e uma nova versão de si mesmo

A Jornada – do zero aos 5 km em 8 semanas

Três anos atrás, a corrida foi a minha forma de voltar a respirar. Transformou corpo, mente e rotina. Este livro nasce desse recomeço — e agora é o seu mapa para sair do ponto A e cruzar seus primeiros 5 km com segurança, método e consistência.

Para quem é

• Quem nunca correu e quer começar do jeito certo.

• Quem corre 1–3 km e não consegue evoluir.

• Quem está sedentário e precisa de um plano simples, prático e possível.

O que você vai receber

✅ Plano de 8 semanas (3 treinos por semana), com treinos de velocidade, recuperação e distância, já organizados para rua ou esteira.

✅ Força essencial para corredores: exercícios por área (quadríceps, posterior, glúteos, core, panturrilhas e parte superior), com séries e orientações claras.

✅ Nutrição prática: o que comer 8 horas antes, antes, durante e após o treino.

✅ Sono e recuperação: como o “treino invisível” acelera sua evolução e reduz lesões.

✅ Saúde mental na corrida: foco, disciplina e estratégias para vencer os bloqueios mais comuns.

✅ Suplementação segura e objetiva, quando realmente faz sentido.

✅Conteúdo embasado em ciência, com referências selecionadas.

📍Bônus incluído: planilha de progressão (Excel e Google Sheets)

• Registro simples por sessão (data, tempo, km, RPE, dor e observações).

• Resumos semanais automáticos (sessões concluídas, km e esforço).

• Dashboard com gráfico de evolução de quilômetros por semana.

• Validações, formatação condicional e campos de metas para manter o foco.

Como usar

1. Escolha sua trilha: Iniciante Zero (nunca correu) ou Iniciante 1–3 km.

2. Siga o plano da semana, exatamente como está no livro.

3. Preencha a planilha e acompanhe sua evolução no dashboard.

4. A cada semana, ajuste o que for preciso e avance.

Sobre o autor

Maykon Damasceno

Acadêmico de medicina, cirurgião-dentista e atleta amador

Com muito estudo e experiência, escrevi esse livro, porque acredito que todos são e devem ser capazes de ter um corpo funcional.