Alongamento

3

Segure as pernas por trás para alongar os isquiotibiais. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e as pernas estendidas. Flexione o tronco e expire. Segure as pernas por trás, como mostra a imagem, por 30 a 45 segundos (ou mais).[14]

Para voltar à posição inicial, flexione os joelhos de leve e use o ímpeto do movimento para subir.

4

Faça o alongamento da borboleta para trabalhar as pernas e a virilha. Sente-se no chão e junte as solas dos pés para fazer a postura da borboleta. Aproxime bem os pés do corpo, coloque as mãos nos tornozelos e alinhe os cotovelos aos ombros. Force as pernas com os cotovelos.[15]

Fique nessa posição por 30 segundos.

Dicas

Faça alongamento depois de treinar para aquecer os músculos e, assim, reduzir as chances de se lesionar.[16]

Você tem que se aquecer antes de praticar qualquer exercício. Para isso, caminhe, corra ou pratique outra atividade simples do tipo.

Avisos

Respeite os limites do seu corpo. É normal ficar um pouco desconfortável, mas pare se você sentir qualquer dor.