FULL-BODY 3X3 - Assinatura

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FULL-BODY 3X3 O Full-Body é um método de treinamento que envolve trabalhar o corpo todo na mesma sessão de treino, ou seja, todos os grupamentos musculares serão estimulados em uma única sessão. O Full-Body é uma excelente estratégia de treinamento para quem não tem muito tempo para treinar, pois, como corpo inteiro é estimulado, a musculatura precisará, de pelo menos, 48 horas para a recuperação completa. E isso, acabará impactando em uma menor frequência semanal. E, para otimizar ainda mais o tempo e os resultados do praticante, ger...

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01
BOAS-VINDAS
  • Seja bem-vindo(a)
  • Nossa Missão
  • Somos uma Comunidade
  • Para você que treina em Casa
02
DINÂMICA DO TREINAMENTO PARA ACADEMIA
  • Full-Body 3x3
  • O que é Falha Concêntrica
  • Dinâmica das vídeo-aulas
  • Periodização e Planejamento do Treinamento
  • Parecer Médico
  • Bônus
  • "Carta na Manga" - Treino em Casa
03
ORIENTAÇÕES PARA TREINO NA ACADEMIA
  • Aquecimento
  • Séries / Repetições / Tempo de descanso
04
AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICA
  • Avaliação Diagnóstica da Circunferência Abdominal
05
ACADEMIA - 1º MÊS – TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY START*
  • 1 - Agachamento Livre
  • 2 - Pulley Costas (Aberto)
  • 3 - Supino Reto (Livre)
  • 3.1 – Adaptação: Supino Reto (Máquina)
  • 4 – Abdominal Supra
06
ACADEMIA - 1º MÊS – TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY START*
  • 1 – Stiff (Dumbbell) + Cadeira Extensora
  • 2 – Remada Máquina (Pegada Neutra)
  • 2.1 – Adaptação: Remada Sentada (Triângulo)
  • 3 – Fly (Banco Reto)
  • 4 – Flexão Plantar em Pé
07
ACADEMIA - 1º MÊS – TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY START*
  • 1 – Leg Press 45° / Horizontal
  • 2 – Pulley Costas (Fechado)
  • 3 – Cross Over (Polia Alta)
  • 3.1 – Adaptação: Voador (Máquina)
  • 3.2 – Adaptação: Crucifixo (Banco Reto)
  • 4 – Abdominal Supra (Pernas Elevadas)
08
ACADEMIA - 2º MÊS – TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY EVOLUTION*
  • 1 - Levantamento Terra Sumô
  • 2 - Remada Curvada (Barra ou Dumbbell)
  • 3 - Supino Reto c/ Halteres
  • 4 - Abdominal "Sanfona" Lateral
09
ACADEMIA - 2º MÊS – TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY EVOLUTION*
  • 1 - Agachamento (Smith) + Cadeira Isométrica
  • 1.1 - Adaptação: Agachamento Livre + Cadeira Isométrica
  • 2 - Rosca Martelo
  • 3 - Tríceps Corda
  • 3.1 - Adaptação: Tríceps Pulley
  • 4 - Elevação Lateral
  • 5 - Flexão Plantar Sentado (Máquina)
  • 5.1 - Adaptação: Flexão Plantar em Pé
10
ACADEMIA - 2º MÊS – TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY EVOLUTION*
  • 1 - Afundo
  • 2 - Puxada no Graviton (Pegada Neutra)
  • 2.1 - Adaptação: Pulley Costas (Triângulo)
  • 3 - Supino Reto (Rest-Pause)
  • 3.1 - Adaptação: Supino Reto Máquina (Rest-Pause)
  • 4 - Abdominal Bicicleta
11
ACADEMIA - 3º MÊS – TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY POWER*
  • 1 - Passada
  • 1.1 - Adaptação: Recuo Alternado
  • 2 - Remada Sentada (Pegada Supinada)
  • 2.1 - Adaptação: Remada c/ Pegada Supinada (Polia Baixa)
  • 3 - Supino Declinado
  • 3.1 - Adaptação: Cross Over c/ Flexão do Cotovelo
  • 4 - Abdominal "Serrote"
12
ACADEMIA - 3º MÊS – TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY POWER*
  • 1 - Stiff c/ Barra + Cadeira Extensora (Drop-set)
  • 2 - Rosca Direta (Barra ou Halter)
  • 3 - Francês
  • 3.1 - Adaptação: Francês (Polia Baixa)
  • 4 - Shoulder Press
  • 5 - Flexão Plantar (Sentado + em Pé)
  • 5.1 - Adaptação: Flexão Plantar em Pé (Rest-Pause)
13
ACADEMIA - 3º MÊS – TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY POWER*
  • 1 - Leg Press 45º / Horizontal (Rest-Pause)
  • 2 - Pulley Costas (Aberto + Fechado)
  • 3 - Flexão de Braços
  • 3.1 - Adaptação: Flexão de Braços c/ Apoio
  • 3.2 - *Dica Extra: Progressão da Flexão na Smith Machine
  • 4 - Abdominal em " X "
14
ACADEMIA - 4º MÊS - TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • 1 - Agachamento Búlgaro
  • 2 - Pulley Costas (Aberto) + Remada Curvada
  • 3 - Supino Reto (Livre) + Flexão de Braços (inclinada)
  • 4 - Abdominal Remador Parcial + Completo
15
ACADEMIA - 4º MÊS - TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • 1 - Leg Press 3x3 (Pico de Contração)
  • 2 - Rosca Direta (Barra ou Halter)
  • 3 - Tríceps Corda (Drop-set)
  • 4 - Military Press
  • 5 - Flexão Plantar (Smith Machine)
16
ACADEMIA - 4º MÊS - TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • 1 - Agachamento Livre (Rest-pause)
  • 2 - Pulley Costas Fechado (Drop-set)
  • 3 - Cross Over (Polia Alta) + Cross Over variação
  • 4 - Abdominal Bicicleta + Prancha Baixa
17
ACADEMIA - 5º MÊS – TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • 1 - Afundo (Drop-set)
  • 2 - Remada Sentada (Pronada + Supinada)
  • 3 - Supino Reto + Fly
  • 4 - Abdominal Reto c/ Elevação + Abdominal Coxa/Joelho
18
ACADEMIA - 5º MÊS – TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • 1 - Leg Press 45º + Agachamento Livre
  • 2 - Rosca Direta no Cabo (Drop-set)
  • 3 - Francês na Corda + Tríceps Mergulho
  • 4 - Shoulder Press + Elevação Lateral
  • 5 - Flexão Plantar no Leg Press Horizontal
19
ACADEMIA - 5º MÊS – TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • 1 - Passada + Agachamento
  • 2 - Remada "Serrote"
  • 3 - Supino com Halteres + Supino com Pegada Neutra
  • 4 - Abdominal Supra (variação) + Abdominal Nadador
20
ACADEMIA - 6º MÊS - TREINO A
  • 1 - Levantamento Terra (5 x séries)
  • 2 - Barra Fixa (5 x séries)
  • 3 - Supino Inclinado c/ Halteres + Cross Over Polia Alta (4 x séries)
  • 4 - Abdominal Supra no Smith Machine (4 x séries)
21
ACADEMIA - 6º MÊS - TREINO B
  • 1 - Cadeira Extensora (Drop-set) + Agachamento Livre (4 x séries)
  • 2 - Rosca Simultânea (Banco) + Tríceps Testa (Barra W) - 5 x séries
  • 3 - Abdução de Ombro + Arnold Press
  • 4 - Flexão Plantar em Pé Unilateral (Non-stop) - 4 x séries
22
ACADEMIA - 6º MÊS - TREINO C
  • 1 - Agachamento Sumô (Smith Machine) - 5 x séries
  • 2 - Remada Apoiada (Banco) + Pulley Costas (Triângulo) - 4 x séries
  • 3 - Supino Reto Livre 5x5 + Fly (Banco Reto) - 4 x séries
  • 4 - Abdominal "Canivete" Lateral (4 x séries cada lado)
23
ACADEMIA - 7º MÊS - TREINO A
  • 1 - Levantamento Terra Sumô - 5 x séries
  • 2 - Remada Invertida no Smith Machine (Pronada + Supinada) - 4 x séries
  • 3 - Flexão de Braços (Drop-set) - 4 x séries
  • 4 - Abdominal Supra 5x5 - 4 x séries
24
ACADEMIA - 7º MÊS - TREINO B
  • 1 - Leg Press 45º / Horizontal + Stiff c/ Halter - 4 x séries
  • 2 - Rosca Martelo + Rosca no Cabo - 4 x séries
  • 3 - Flexão Fechada (Banco) + Tríceps Corda - 4 x séries
  • 4 - Shoulder Press (Drop-set) - 4 x séries
25
ACADEMIA - 7º MÊS - TREINO C
  • 1 - Isometria Agachamento 40" + Recuo Alternado - 4 x séries
  • 2 - Pulley Costas (Drop-set) + Remada Curvada (Supinada) - 4 x séries
  • 3 - Cross Over (Polia Alta) + Flexão de Braços c/ Apoio - 4 x séries
  • 4 - Abdominal Double Crunches - 4 x séries
26
DINÂMICA DO TREINAMENTO PARA CASA
  • Full-Body 3x3 (Casa)
  • O que é Falha Concêntrica
  • Dinâmica das vídeo-aulas (Adaptações / Bi-set)
  • Periodização e Planejamento do Treinamento
  • Parecer Médico
  • Bônus (Casa)
27
ORIENTAÇÕES PARA TREINO EM CASA
  • Materiais e acessórios
  • Aquecimento
  • Séries / Repetições / Tempo de descanso
28
CASA - 1º MÊS - TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY START*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento com elástico
  • 2 - Flexão de Braços
  • 2.1 - Adaptação: Flexão de Braços c/ apoio
  • 3 - Remada sentada com elástico
  • 4 - Abdominal Supra
29
CASA - 1º MÊS - TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY START*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Afundo
  • 2 - Prancha Isométrica
  • 3 - Remada Curvada com elástico
  • 4 - Flexão de Braços fechada
30
CASA - 1º MÊS - TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY START*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento c/ elástico + Isometria 30"
  • 2 - Rosca Direta com elástico
  • 3 - Francês com elástico
  • 4 - Abdominal Bicicleta
31
CASA - 2º MÊS - TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY EVOLUTION*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento Búlgaro
  • 2 - Supino com cabo (em pé)
  • 3 - Remada Curvada (Pegada Supinada)
  • 4 - Abdominal Remador (Parcial)
32
CASA - 2º MÊS - TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY EVOLUTION*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Elevação Pélvica + Stiff
  • 2 - Rosca Direta com Cabo
  • 3 - Tríceps Mergulho
  • 4 - Shoulder Press com Elástico
33
CASA - 2º MÊS - TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY EVOLUTION*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Afundo com Elástico
  • 2 - Flexão de Braços c/ Elástico
  • 2.1 - Adaptação: Flexão de Braços c/ apoio e Elástico
  • 3 - Remada "Serrote"
  • 4 - Abdominal Supra c/ pernas elevadas
34
CASA - 3º MÊS - TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY POWER*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Cadeirinha 45" + Agachamento c/ Elástico
  • 2 - Flexão de Braços + Supino sentado c/ Cabo
  • 2.1 - Adaptação: Flexão de Braços c/ apoio + Supino sentado c/ Cabo
  • 3 - Remada Curvada (Pegada Pronada) + Abdução de Ombro
  • 4 - Abdominal "Serrote" Sentado
35
CASA - 3º MÊS - TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO) *FULL-BODY POWER*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Abdução de Quadril + Afundo
  • 2 - Remada Supinada + Rosca Martelo
  • 3 - Flexão Declinada + Flexão Fechada
  • 3.1 - Adaptação: Flexão Aberta + Fechada c/ apoio
36
CASA - 3º MÊS - TREINO C (4 X SÉRIES - CIRCUITO METABÓLICO) *FULL-BODY POWER*
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento c/ Salto: 1 minuto
  • 2 - Burpee: 1 minuto
  • 2.1 - Adaptação: Meio Burpee: 1 minuto
  • 3 - Thruster com Elástico: 1 minuto
  • 4 - Abdominal Canivete X: 1 minuto
37
CASA - 4º MÊS - TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Step Up
  • 2 - Remada Sentada (Pegada Pronada)
  • 3 - Flexão de Braços (Drop-set)
  • 4 - Abdominal Reto (Curto) + Inclinação Lateral
38
CASA - 4º MÊS - TREINO B (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento Búlgaro c/ Elástico
  • 2 - Rosca Martelo + Rosca Direta c/ Cabo
  • 3 - Francês Unilateral
  • 4 - Military Press
  • 5 - Abdominal Remador (Parcial - 3x3)
39
CASA - 4º MÊS - TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento 3x3 (Pico de Contração)
  • 2 - Remada Sentada (Pegada Supinada)
  • 3 - Flexão de Braços + Supino Reto (Em Pé)
  • 4 - Flexão Plantar com apoio (Panturrilha)
40
CASA - 5º MÊS - TREINO A (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Afundo 5x5
  • 2 - Remada Curvada (Supinada) + Flexão de Braços
  • 3 - Elevação Lateral
  • 4 - Abdominal Bicicleta + Prancha
41
CASA - 5º MÊS - TREINO B (4 X SÉIRES CADA EXERCÍCIO)
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento com Salto 5x5
  • 2 - Rosca Martelo (Rest-Pause) *15 seg.
  • 3 - Tríceps Coice (Unilateral)
  • 4 - Abdução de Ombro (Unilateral)
42
CASA - 5º MÊS - TREINO C (4 X SÉRIES CADA EXERCÍCIO)
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Elevação Pélvica (Unilateral)
  • 2 - Remada Serrote com Cabo
  • 3 - Flexão de Braços 3x3
  • 4 - Abdominal Supra c/ Elevação + Abdominal Serrote Sentado
43
CASA - 6º MÊS - TREINO A
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Afundo Jump (4 x séries)
  • 2 - Flexão de Braços Unilateral (4 x séries cada lado)
  • 3 - Remada Curvada Pronada 5x5 (4 x séries)
  • 4 - Abdominal Supra c/ Elevação e Cabo (4 x séries)
44
CASA - 6º MÊS - TREINO B
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Afundo c/ Elástico + Step-up (4 x séries cada lado)
  • 2 - Rosca Unilateral c/ Elástico (Non-stop) - 4 x séries cada lado
  • 3 - Mergulho + Francês (4 x séries)
  • 4 - Shoulder Press + Elevação Lateral (4 x séries)
45
CASA - 6º MÊS - TREINO C
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - 20" de Isometria + Agachamento Sumô c/ Elástico (4 x séries)
  • 2 - Remada Sentada (Supinada) + Puxada "Superman" - 4 x séries
  • 3 - Burpee + Flexão de Braços (Crescente) - 4 x séries
  • 4 - Abdominal Sanfona Lateral + Canivete (Intercalado) - 4 x séries cada lado
46
CASA - 7º MÊS - TREINO A
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento Búlgaro 3x3 - 4 x séries
  • 2 - Abdução de Ombro + Remada Curvada - 4 x séries
  • 3 - Flexão Declinada + Flexão Inclinada - 4 x séries
  • 4 - Abdominal Bicicleta + Abdominal Supra 10 + 10 (4 x séries)
47
CASA - 7º MÊS - TREINO B
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Sumô Squat Jump - 4 x séries
  • 2 - Rosca Martelo 5x5 - 4 x séries
  • 3 - Tríceps Testa Invertido - 4 x séries
  • 4 - Military Press (Rest-pause adaptado) - 4 x séries
48
CASA - 7º MÊS - TREINO C
  • Aquecimento (Geral)
  • 1 - Agachamento c/ Elástico (Back Squat) + Step-up Alternado - 4 x séries
  • 2 - Remada Sentada (Sofá / Cadeira) - 4 x séries
  • 3 - Mergulho - 4 x séries
  • 4 - Joelhada Cruzada na Prancha - 4 x séries
49
BÔNUS
  • Treino Cardiorrespiratório (HIIT - Esteira)
  • Treino Cardiorrespiratório (HIIT - Bicicleta Ergométrica)
  • Treino Cardiorrespiratório (SIT - Corda Naval)
  • Treino Cardiorrespiratório (Peso do Corpo)
  • Treino de Flexibilidade (Mobilidade)
  • Treino de Flexibilidade (Alongamento)
  • Aula sobre "Alimentação Anti-inflamatória"
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Vítor Henrique de Oliveira Bento
6 Anos Hotmarter

Profissional de Educação Física, Professor e Personal Trainer - CREF: 118483-G/SP

*Autoridade em Emagrecimento.

*Especialista em Definição Corporal.

Criador do Método "Full-Body 3x3"

3 x mais RESULTADOS treinando 3 x por semana.

*Consultor Fitness*

Faixa Preta de Jiu-Jitsu (2º Grau).

Professor Homologado pela FPJJ (Federação Paulista de Jiu-Jitsu - Registro: 39925).

Ex-atleta Profissional (4 Competições Internacionais).

*2007, 2010, 2011 e 2012 - Campeonato Mundial de Jiu-Jitsu (IBJJF) - Long Beach, CA - USA.

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Vítor Henrique de Oliveira Bento
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