Dieta 15 dias

aqui está um plano de 15 dias prático, equilibrado e fácil de seguir (café da manhã + lanche da manhã + almoço + lanche da tarde + jantar). Foi pensado para um adulto saudável que quer comer de forma equilibrada e — se desejar — perder peso de forma moderada trocando por porções menores. Não é substituto de orientação médica; se tiver condições (gestante, amamentando, diabetes, problemas renais, etc.) consulte um profissional antes de começar.

Plano resumido (dia 1 → dia 15)

Cada dia segue o formato: Café / Lanche AM / Almoço / Lanche PM / Jantar. Porções: uma palma de proteína (ex.: 100–150 g frango/peixe/tofu), duas conchas ou 1 xícara de carboidrato cozido (arroz, massa, batata, quinoa) ou 1 porção de leguminosas, e bastante vegetais. Ajuste por necessidade calórica.

Dia 1

• Café: iogurte natural (170 g) + 3 col. sopa granola + 1 colher chia + 1/2 banana fatiada

• Lanche AM: maçã

• Almoço: filé de frango grelhado + salada (folhas, tomate, cenoura ralada) + 1/2 xíc. arroz integral

• Lanche PM: punhado de castanhas (30 g)

• Jantar: sopa de legumes com lentilha (1 prato) + 1 fatia pão integral

Dia 2

• Café: 2 ovos mexidos + 1 fatia pão integral + 1/2 abacate pequeno

• Lanche AM: cenouras baby

• Almoço: salmão assado + quinoa + brócolis no vapor

• Lanche PM: iogurte grego pequeno

• Jantar: salada grande com atum, grão-de-bico, folhas e vinagrete

Dia 3

• Café: vitamina (leite vegetal ou desnatado, 1 banana, 1 col. proteína em pó opc., 1 col. sopa aveia)

• Lanche AM: pera

• Almoço: carne magra (patinho/filé) grelhada + purê de batata-doce + espinafre salteado

• Lanche PM: 1 ovo cozido + tomate-cereja

• Jantar: omelete com cogumelos, espinafre e queijo light + salada verde

Dia 4

• Café: aveia overnight (aveia, leite, 1 colher chia, morangos)

• Lanche AM: mix de sementes (sementes de abóbora/linhaça)

• Almoço: bowl de tofu grelhado, arroz integral, edamame, legumes variados

• Lanche PM: iogurte com 1 colher mel

• Jantar: peixe branco ao forno +