Essência Fit

Calorias e Metabolismo Basal

A base de uma dieta balanceada começa com o cálculo do gasto calórico diário. Para determinar quantas calorias uma pessoa deve consumir, é importante saber o metabolismo basal (quantas calorias o corpo gasta em repouso) e somar ao gasto energético de atividades físicas. Um balanço calórico positivo (comer mais calorias do que se gasta) promove o ganho de peso, enquanto o déficit calórico favorece a perda de peso.

Distribuição de Macronutrientes

Os macronutrientes devem ser distribuídos de forma a suprir as necessidades do organismo:

Proteínas: São essenciais para a reparação e o crescimento muscular, além de ajudar na saciedade. A recomendação geral é entre 1,2 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, dependendo do nível de atividade física e objetivos pessoais.

Carboidratos: São a principal fonte de energia do corpo, especialmente importante para quem pratica atividades físicas intensas. A quantidade ideal de carboidratos varia, mas geralmente representa entre 45% e 65% das calorias diárias.

Gorduras: As gorduras são fundamentais para a saúde hormonal e para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Elas devem representar entre 20% e 35% das calorias diárias. Prioriza-se o consumo de gorduras saudáveis, como as encontradas em azeite, abacate e nozes.

Fibra e Hidratação

A fibra alimentar é fundamental para a saúde digestiva e ajuda a manter a saciedade, enquanto a hidratação adequada é essencial para o funcionamento celular e o metabolismo. Frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas são fontes de fibra, e recomenda-se consumir pelo menos 25-30 gramas diariamente. A ingestão de água deve ser ajustada com base no peso, com uma média de 35 ml por quilo de peso corporal.