Treinamento de força para homens e mulheres

Aumento da massa muscular e melhora do metabolismo basal.

Os adultos que não se preocupam com nenhum tipo de treinamento de força perdem 2,3 a 3,2 kg de massa muscular a cada 10 anos. E como o tecido muscular é altamente ativo, a perda de massa muscular é acompanhada por uma diminuição na taxa metabólica.

A pesquisa mostra que um programa básico de treinamento de força pode aumentar a massa muscular em 1,3 kg em apenas um período de treinamento de 8 semanas. Este é um resultado típico para homens e mulheres que fazem treinamento de força de 20 a 40 minutos, 3 vezes por semana.

Um aumento de 1,3 kg de massa muscular aumenta nossa taxa metabólica basal em 7% e nossa ingestão diária de calorias

- em 15%.

2. Redução do tecido adiposo. Fazer exercícios de força causa uma perda de 1,8kg de gordura após 3 meses de treinamento de força, embora uma pessoa consuma 15% mais calorias por dia. Assim, o programa básico de força fornece pelo menos um aumento de 1,3 kg na massa muscular, uma redução de 1,8 kg na massa do tecido adiposo e 15% a mais de calorias por dia durante 3 meses. E isso com três treinos de 20 ou 40 minutos por semana.

3. Fortalecimento dos ossos. Os efeitos do treinamento de força são semelhantes para o tecido muscular e ósseo, ou seja, tanto a síntese de proteínas musculares quanto a síntese de proteínas ósseas e sua mineralização aumentam.

4. Aceleração do metabolismo da glicose. Após 4 meses de treinamento de força acelera o metabolismo da glicose em 23%, que é a prevenção do desenvolvimento de diabetes mellitus.

5. Melhorar a motilidade intestinal. Após 3 meses de treinamento de força, a taxa de passagem de alimentos pelo trato gastrointestinal aumenta em 56%.

6. Diminuição da pressão arterial. A combinação de força e exercícios aeróbicos é um meio ainda mais eficaz de reduzir a pressão arterial. De acordo com alguns relatórios, após 2 meses de treinamento combinado, o nível de pressão sistólica diminui em 5 mm Hg. Art., Diastólica - por 3 mm Hg. Arte.

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Treinamento de força para homens e mulheres

Programas de treino para homens e mulheres para queimar gordura, aumentar o metabolismo e aumentar a força para a vida.

Prof. David

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Exercícios de Peso Corporal

Músculos envolvidos em flexões nas barras desiguais

Flexões em barras paralelas

Você pode fazer todo um conjunto de flexões e fazê-lo em casa.

Desempenho

Mantenha seu abdômen contraído. Não deixe sua barriga "afundar".

Desempenho

Desempenho

Desempenho

Esta opção de flexão também desenvolve coordenação.

A posição inicial é a mesma para flexões regulares.

Desempenho

Exercícios para os músculos das pernas

"Pistola". Agacha-se com uma perna, a outra esticada para a frente

Agacha-se em uma perna, de pé em um banquinho, cadeira, a outra perna é abaixada.

Agachamento nas costas.

Exercício para o desenvolvimento dos músculos extensores do quadril.

Um bom exercício preventivo para as articulações dos pés é caminhar em um agachamento profundo (Fig. 24).

Os músculos das pernas são bons, desenvolve-se andando com investidas alternadas e fixando a chamada posição de "tesoura".

Exercícios básicos com barra

Agachamento

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