PROTOCOLO DE SUEÑO REPARADOR
Es una de las frases que más se repiten en hipotiroidismo, y una de las que peor encajan con la idea de que el cansancio se arregla durmiendo más: puedes pasar ocho horas en la cama y levantarte como si no hubieras dormido.
La razón es que lo que repara no son las horas: es la calidad y, sobre todo, la regularidad. Y ahí la tiroides y el sueño se retroalimentan. El descanso malo sube el cortisol, el cortisol interfiere con la conversión de T4 en T3, y el resultado de esa conversión pobre es más cansancio. El círculo se cierra solo.
Qué incluye
Las 6 reglas hormonales del descanso: hora fija, luz por la mañana y penumbra de noche, la cena y su horario, la cafeína, la temperatura de la habitación y el papel real del alcohol.
Los 3 tipos de mal dormir —me cuesta coger el sueño, me despierto a las 3 de la madrugada, duermo del tirón y amanezco agotada— con su causa habitual y qué probar en cada caso.
La rutina de cierre de 20 minutos, paso a paso desde T-60 hasta apagar la luz.
Un protocolo de 14 días con registro, y una tabla de antes/después para medir si funcionó.
Material educativo. El ronquido fuerte, las pausas respiratorias o el insomnio que no cede son motivo de consulta médica: no se arreglan con higiene del sueño y suelen tener tratamiento eficaz.
