🏃‍♀️ Plan de Entrenamiento De 0 a 10km

Plan de entrenamiento online progresivo para principiantes que quieran empezar a correr desde cero y llegar a completar 10 km.

🎯 Objetivo general:

Guiar a personas sedentarias o con poca experiencia en el running para que avancen progresivamente hasta completar 5 y 10km de manera segura, disfrutando el proceso y previniendo lesiones.

📆 Estructura del curso/programa

Duración total: 16 semanas (4 meses)

Dividido en 2 bloques:

Bloque 1 – Iniciación y 5K (Semanas 1-8)

Objetivo: pasar de cero a correr 5 km sin parar.

Incluye:

✅ Plan de 3 entrenamientos por semana.

✅ Ejercicios de técnica de carrera (skipping, talones al glúteo, saltos).

✅ Fuerza básica (core, glúteos, piernas).

✅ Tips de respiración y mentalidad.

Bloque 2 – 10K (Semanas 9-16)

Objetivo: pasar de 5 km a 10 km.

Incluye:

✅ Plan de 4 entrenamientos por semana.

✅ Trabajo de fuerza con bandas o peso corporal.

✅ Movilidad y estiramientos.

✅ Introducción a nutrición para carreras largas.

⚠️ Aviso Importante

Este plan es una guía general para ayudarte a correr de forma progresiva y segura. No sustituye la evaluación médica ni el acompañamiento profesional.

Antes de iniciar, consulta con tu médico, especialmente si tienes alguna condición de salud.

Escucha a tu cuerpo, progresa poco a poco y detente si sientes dolor o malestar inusual.