Curso: Treinamento em Casa – Corpo Ativo e Saudável

🏠 Curso: Treinamento em Casa – Corpo Ativo e Saudável

🎯 Objetivo do curso

Criar hábito de atividade física

Melhorar força, resistência e mobilidade

Aumentar disposição e bem-estar

Treinar com segurança em casa

⏱️ Duração sugerida: 4 semanas

📅 Frequência: 3 a 5 dias por semana

⏰ Tempo por treino: 20 a 40 minutos

📘 Módulo 1 – Fundamentos (Semana 1)

Aulas

Aquecimento correto (5–8 min)

Postura e respiração

Consciência corporal

Alongamento básico

Treino prático

Polichinelos – 30s

Agachamento – 3×10

Flexão na parede ou joelhos – 3×8

Prancha curta – 3×15s

Alongamento final

📘 Módulo 2 – Força com Peso do Corpo (Semana 2)

Foco: pernas, glúteos, braços e core

Treino

Agachamento – 3×12

Afundo parado – 3×8 cada perna

Flexão de braço – 3×8

Elevação de quadril – 3×12

Prancha – 3×20s

🟢 Descanso: 40–60s

🟢 Movimento controlado, sem pressa

📘 Módulo 3 – Condicionamento e Mobilidade (Semana 3)

Foco: resistência + articulações

Treino

Marcha no lugar – 1 min

Agachamento + braço – 3×10

Escalador lento – 3×20s

Abdominal curto – 3×12

Mobilidade de quadril e ombros

🧠 Importante: sem dor, respeite limites

📘 Módulo 4 – Corpo Completo & Rotina (Semana 4)

Treino Full Body

Agachamento – 3×15

Flexão – 3×10

Prancha – 3×30s

Ponte de glúteo – 3×15

Alongamento completo

📌 Aqui o aluno aprende a montar a própria rotina.

🧘‍♀️ Bônus – Recuperação e Bem-Estar

Alongamento pós-treino

Respiração para relaxamento

Importância do descanso

Treinar sem culpa

⚠️ Regras de segurança

Nunca treinar com dor

Descansar pelo menos 1 dia na semana

Hidratação sempre

Exercício é saúde, não punição

🎓 Para quem é esse curso?

✔ Pessoas que querem treinar em casa

✔ Iniciantes

✔ Quem busca saúde e disposição

✔ Rotina simples e sustentável

Se quiser, posso:

Adaptar para adolescentes

Criar v