Do 1km ao 10km: Plano Completo de 30 Semanas com Musculação e Core

Planilha completa para quem quer começar a correr do zero e chegar nos 10km em 30 semanas — com musculação e treino de core integrados no mesmo plano.

O que está incluído:

✅ 120+ sessões de corrida detalhadas semana a semana

✅ Treino de musculação ABC completo (Peito, Costas e Pernas)

✅ Core específico para corrida em 3 circuitos

✅ Guia de nutrição e recuperação

✅ Checklist de progresso com anotações semana a semana

✅ 6 fases progressivas: do primeiro 1km ao teste final de 10km

Para quem é:

→ Iniciantes que nunca correram ou correm menos de 2km

→ Quem quer unir corrida e musculação sem contratar personal

→ Quem precisa de estrutura clara para não desistir

Acesso imediato após a compra. Funciona no celular pelo Google Sheets (gratuito) e no computador pelo Excel.