Erik Rafael

Escolha a receita pelo que cabe no seu dia — objetivo, fome, tempo e ingredientes disponíveis — sem seguir uma regra fixa. Se a fome estiver maior, combine proteína, carboidrato e vegetais. Para treinos cedo, prefira preparos rápidos ou parcialmente adiantados.

Para emagrecimento, ajuste porções e acompanhamentos ao seu plano. Para ganho de massa, uma refeição mais completa pode ajudar a alcançar suas necessidades. Para manutenção, use as combinações como uma base flexível.