Musculação 3x na SEMANA — PPL

O programa de treinamento estruturado para quem busca desenvolver força, massa muscular e capacidade de treinamento através de uma metodologia progressiva e organizada.

O programa utiliza a divisão PPL — Push, Pull, Legs, distribuindo o treinamento em três sessões semanais:

EMPURRAR (Push) — peitoral, ombros e tríceps.

PUXAR (Pull) — dorsais, musculatura posterior dos ombros e bíceps.

AGACHAR (Legs) — quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.

COMO FUNCIONA?

O programa foi desenvolvido para ser realizado 3 vezes por semana, com sessões de aproximadamente 50–60 minutos, permitindo encaixar o treinamento em uma rotina real sem comprometer a estrutura do programa.

O planejamento é dividido em duas fases:

SEMANAS 1–3 — INTENSIFICAÇÃO

Maior intensidade relativa e menor volume de repetições, com foco no desenvolvimento da força e no aumento progressivo da tensão mecânica.

SEMANAS 4–8 — VOLUME

Redução da intensidade relativa e aumento progressivo do volume de treinamento, direcionando o estímulo para o desenvolvimento da massa muscular e hipertrofia.

Ao longo das semanas, você encontrará uma progressão planejada de séries, repetições, carga, RPE e RIR, além de estratégias como cluster sets, utilizadas quando necessário para preservar a qualidade da execução e completar o trabalho proposto.

VOCÊ TAMBÉM VAI APRENDER A INTERPRETAR SEU TREINO

O programa explica como utilizar % de 1RM, RPE, RIR, tempo de execução, intervalos de descanso e progressão de carga, permitindo que você não apenas siga o treino, mas compreenda a lógica por trás de cada prescrição.

8 semanas. 3 treinos por semana. 50–60 minutos por sessão.

Um programa estruturado para transformar consistência em progresso.