ganho de força com exercícios básicos

Fase 1: Iniciação (4 a 6 semanas) – Base e Adaptação

Objetivo: Desenvolver resistência muscular, coordenação e mobilidade, preparando o corpo para cargas maiores.

Frequência: 3-4 dias por semana

Treinamento: Corpo inteiro (full body)

Carga: Leve a moderada

Exercícios principais:

Agachamento livre

Afundo

Supino ou flexão de braço

Remada baixa ou puxada na máquina

Prancha e elevação de quadril (core)

Cardio: 15-30 min moderado (caminhada inclinada, bicicleta, elíptico)

Fase 2: Intermediário (6 a 8 semanas) – Desenvolvimento da Força e Resistência

Objetivo: Aumentar a carga, introduzir métodos mais desafiadores e melhorar a capacidade cardiovascular.

Frequência: 4-5 dias por semana

Treinamento: Divisão por grupos musculares (superior/inferior ou empurrar/puxar)

Carga: Moderada a alta

Exercícios principais:

Agachamento com carga

Levantamento terra

Desenvolvimento de ombros

Barra fixa ou puxada na polia

Abdominais com sobrecarga

Cardio: Intervalado (HIIT), sprints curtos, corrida moderada

Fase 3: Avançado (6 a 8 semanas) – Performance e Intensidade Máxima

Objetivo: Maximizar força, potência e resistência muscular.

Frequência: 5-6 dias por semana

Treinamento: Divisão avançada (pernas, peito/tríceps, costas/bíceps, ombros/core)

Carga: Alta (próximo ao limite)

Exercícios principais:

Levantamento olímpico (arranco, clean and jerk)

Agachamento profundo

Supino pesado

Remada curvada

Treinos pliométricos (saltos, sprint, kettlebell swings)

Cardio: HIIT de alta intensidade, corrida intervalada, treinos metabólicos

Extras para todas as fases:

Mobilidade: Alongamentos dinâmicos antes do treino e estáticos após

Recuperação: Sono adequado, alimentação balanceada, hidratação

Monitoramento: Acompanhar progressão de carga e performance