Salte mais 😉

Aqui vai um treino prático e progressivo, baseado em princípios reconhecidos da ciência do esporte (força, potência, pliometria e mobilidade), usado por atletas de salto, basquete e vôlei.

Ele é seguro para a maioria das pessoas, mas se tiver lesões no joelho/tornozelo/quadril, ajuste ou consulte um profissional.

🏋️ Treino Para Pular Mais Alto

Frequência: 2–3× por semana

Duração: 45–60 min

Estrutura: Força → Potência → Pliometria → Mobilidade

1) 🔥 AQUECIMENTO (8 minutos)

2 min corrida leve ou corda

10x Agachamento corporal lento

10x Avanço alternado

15x Elevação de panturrilha

5 saltos verticais leves (técnica, não força)

Objetivo: elevar temperatura, ativar quadríceps, glúteos, core e panturrilhas.

2) 🏋️ SEÇÃO DE FORÇA (base para saltar)

Pesquisas mostram que força máxima nos movimentos de cadeia cinética inferior aumenta diretamente a capacidade de produzir potência.

A) Agachamento (Squat)

4 séries × 5 repetições

Carga: 75–85% de 1RM

Descanso: 2 min

B) Levantamento Terra Romeno

3 × 6–8 repetições

Foco: glúteos e posteriores — essenciais para impulsão.

C) Subida no banco com peso (Step-up)

3 × 6 por perna

Explodir na subida e descer devagar.

3) ⚡ TREINO DE POTÊNCIA

A potência é força + velocidade. Atletas de elite fazem muita potência antes da pliometria pesada.

A) Saltos com haltere leve (Jump Squats)

3 × 6 repetições

Peso leve (10–20% do peso do agachamento)

B) Kettlebell Swings

3 × 10 reps

Desenvolve extensão rápida de quadril — chave do salto.

4) 🌀 PLIO METRIA (o que realmente “eleva o salto”)

Baseado em protocolos de equipes de basquete, vôlei e atletismo.

A) Box Jumps

3 × 5 saltos

Altura segura — nunca forçar falha.

B) Drop Jumps (salta ao tocar o chão)

3 × 5 repetições

Foco: tempo de contato mínimo.

C) Boundings (saltos longos alternando pernas)

20–30 metros