Movimente-se - Desafio 7 Dias “Movimente-se em Pouco Tempo”
Estrutura do desafio:
Duração: 7 dias
Tempo diário: 10 a 20 minutos
Equipamento: Nenhum (opcional: tapete)
Objetivo: Aumentar força, resistência e mobilidade, queimando calorias e melhorando postura.
Dia 1 – Cardio Express
Aquecimento (2 min): Marcha no lugar + círculos de braços
Circuito (3 rounds, 30 seg por exercício / 15 seg descanso):
Polichinelos ou marcha acelerada
Agachamento com peso do corpo
Flexão de braços (joelhos apoiados se necessário)
Corrida estacionária com joelhos altos
Alongamento leve (2 min)
Dia 2 – Pernas & Glúteos
Aquecimento (2 min): Marcha no lugar + balanço de pernas
Circuito (3 rounds, 40 seg por exercício / 20 seg descanso):
Agachamento
Avanço alternado (lunges)
Ponte de glúteo
Agachamento com salto (opcional)
Alongamento de pernas e glúteos (2 min)
Dia 3 – Core (corpo todo)
Aquecimento (2 min): Gato-vaca + torção de tronco
Circuito (3 rounds, 30 seg por exercício / 15 seg descanso):
Prancha frontal (joelhos no chão se necessário)
Abdominal bicicleta
Elevação de pernas (joelhos dobrados se precisar)
Prancha lateral (cada lado)
Alongamento abdominal e lombar (2 min)
Dia 4 – Braços & Ombros
Aquecimento (2 min): Rotação de ombros + braços cruzados
Circuito (3 rounds, 30 seg por exercício / 15 seg descanso):
Flexão de braços
Tríceps no chão ou em cadeira
Elevação lateral de braços (peso do corpo ou garrafas d’água)
Superman (para costas)
Alongamento de braços e ombros (2 min)
Dia 5 – Cardio + Core
Aquecimento (2 min): Marcha + saltinhos leves
Circuito (4 rounds, 30 seg por exercício / 15 seg descanso):
Corrida estacionária
Prancha frontal
Polichinelos
Abdominal crunch
Alongamento geral (2 min)
Dia 6 – Corpo Inteiro
Aquecimento (2 min)
Circuito (3 rounds, 40 seg por exercício / 20 seg descanso):
Agachamento com impulso
Flexão de braços
Ponte de glúteo
Abdominal bicicleta
Alongamento (2 min)
Dia 7 – Recuperação Ativa
Alongamento completo (10–15 min)
Movimentos de mobilidade para ombros, quadris e coluna
Respiração e relaxamento
