Musculação 2x SEMANA - Feminino, LOWER FOCUS

É um programa de treinamento de 8 semanas desenvolvido para mulheres que querem desenvolver força, massa muscular e melhorar sua capacidade de treinamento através de uma metodologia progressiva e organizada.

O programa foi estruturado para 2treinos por semana, com sessões de aproximadamente 50–60 minutos, distribuindo os estímulos de forma estratégica ao longo da semana:

AGACHAR — ANTERIOR — quadríceps e panturrilhas.

AGACHAR — POSTERIOR — posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.

O treinamento é dividido em duas fases:

SEMANAS 1–3 — INTENSIFICAÇÃO

Maior intensidade relativa e menor volume de repetições, com foco no desenvolvimento da força, aumento da tensão mecânica e exposição progressiva a cargas mais elevadas.

SEMANAS 4–8 — VOLUME

Redução da intensidade relativa e aumento progressivo do volume de treinamento, direcionando o estímulo para o desenvolvimento da massa muscular e hipertrofia.

Ao longo das 8 semanas, você encontrará uma progressão planejada de séries, repetições, carga, RPE e RIR. O programa também apresenta estratégias como cluster sets, utilizadas quando necessário para preservar a qualidade da execução e completar o trabalho proposto.

Além de seguir os treinos, você aprenderá a interpretar a prescrição e compreender como utilizar % de 1RM, RPE, RIR, tempo de execução, intervalos de descanso e progressão de carga.

A proposta é simples: você não recebe apenas uma sequência de exercícios. Você recebe uma estrutura de treinamento progressiva, organizada e pensada para transformar consistência em progresso.

8 semanas.

2 treinos por semana.

50–60 minutos por sessão.

Um método para treinar com mais organização, entender seu treinamento e evoluir ao longo do processo.