Planilha 21K

Planilha de Corrida 21K (Meia Maratona)

Treine como um atleta e complete sua primeira meia maratona!

✅ 16 semanas de preparo profissional

✅ Volume máximo de 60 km/semana

✅ Estrutura periodizada: base, intensidade e polimento

✅ Treinos específicos: simulados, longões acima de 15K e ritmo alvo

✅ Sistema de autoajuste (o pace se adapta ao seu progresso)

✅ Bônus: Planilha de corrida + caminhada (para iniciantes em 21K)

"Chegue aos 21K com confiança! Metodologia testada por corredores amadores, com estratégias para evitar overtraining e lesões."