Planilha de Periodização método Prestes

🏋️ PLANILHA DO PERSONAL TRAINER — MÉTODO JONATO PRESTES

Chega de achismo. Prescreva com método, ciência e resultado.

Esta planilha é a ferramenta prática que você precisava para organizar, prescrever e acompanhar os treinos dos seus alunos com base no Mapa da Prescrição do Prof. Dr. Jonato Prestes — PhD, professor do Programa de Mestrado e Doutorado em Educação Física da UCB, pesquisador com mais de 100 artigos científicos publicados e referência máxima em prescrição e periodização de força no Brasil.

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📋 O QUE VOCÊ LEVA:

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✅ 11 abas completas e editáveis no Excel

🔍 CLASSIFICAÇÃO DO ALUNO

Classifique qualquer aluno nos 4 níveis (iniciante, intermediário, avançado, altamente treinado) usando os 5 parâmetros de Santos Jr. et al. (2021): tempo de treino, valores de força relativa ao peso corporal, destreino, experiência prévia e qualidade técnica.

⚙️ VARIÁVEIS AGUDAS

Todas as zonas de intensidade (% 1RM), volumes por nível, intervalos de recuperação por objetivo e tempo sob tensão (TUT) organizados em tabelas prontas para consulta rápida.

📅 MONTAGEM E DIVISÕES

Full Body, AB, ABC, ABCD, Push-Pull-Legs, Upper/Lower DUP — com frequência por grupo, indicação de nível e exemplos prontos para usar.

💪 MÉTODOS DE HIPERTROFIA

16 métodos descritos com nível mínimo, duração de ciclo, como aplicar e onde usar: séries múltiplas, pirâmides, bi-set, tri-set, drop-set, FST-7, método 3/7, cluster sets, rest-pause, excêntrico, DUP e mais.

🎯 PRESCRIÇÃO POR GRUPO MUSCULAR

Glúteo, isquiotibiais, quadríceps, panturrilha e membros superiores com evidências científicas, ângulos ideais e recomendações práticas baseadas em estudos de alta qualidade.

📊 PERIODIZAÇÃO

Linear, ondulatória (DUP) e por blocos — com exemplo de semana completa Upper/Lower 4x/semana e protocolo de deload com sinais de alerta.