💪 PLANILHA — TREINO & DIETA

Treinar sem acompanhar é treinar para nada

Você vai para a academia, segue a dieta por uma semana e não vê resultado. O problema quase sempre não é o esforço — é a falta de registro. Quem monitora evolui. Essa planilha é seu personal trainer e nutricionista dentro de uma planilha.

✅ O que está incluído:

Dashboard com peso atual, meta, calorias do dia e dias treinados

Aba de Treinos — exercício, grupo muscular, séries, repetições e carga

Aba de Dieta — refeições com calorias, proteína, carboidrato e gordura

Aba de Progresso — peso semanal, IMC automático e medidas corporais

Aba de Água e Sono — hidratação diária e qualidade do sono

Metas de macros configuráveis pelo usuário

142 fórmulas automáticas — totais e IMC calculados sozinhos

👤 Para quem é:

Quem está começando na academia, em processo de emagrecimento, ganho de massa ou quer mais controle sobre saúde e alimentação.

Resultados aparecem em 4 a 8 semanas de consistência. Comece a registrar hoje.

📋 INSTRUÇÕES DE USO — inclua dentro da planilha

Passo a passo para usar esta planilha:

Abra o Dashboard e configure sua meta de peso e calorias diárias

Na aba Treinos, registre cada exercício com grupo muscular, séries, repetições e carga — compare semana a semana para ver evolução

Na aba Dieta, anote cada refeição com o alimento, quantidade em gramas e macros — a planilha soma tudo automaticamente

Na aba Progresso, pese-se toda semana pela manhã em jejum e registre as medidas corporais

Na aba Água e Sono, marque quantos litros bebeu e quantas horas dormiu diariamente

Revise o Dashboard semanalmente para acompanhar a tendência de evolução — não se preocupe com variações diárias