Planilha Upper e lower - Consultoria Leonardo Barcelos

**PLANILHA UPPER / LOWER – CONSULTORIA LEONARDO BARCELOS**

Este programa foi desenvolvido com foco em hipertrofia muscular e melhora de performance, utilizando a divisão Upper/Lower, uma das estratégias mais eficientes para equilibrar volume, intensidade e recuperação.

A divisão é estruturada em treinos de membros superiores (Upper) e inferiores (Lower), permitindo maior frequência de estímulo por grupo muscular ao longo da semana, otimizando resultados tanto para iniciantes quanto intermediários e avançados.

**Objetivo do programa:**

Promover ganho de massa muscular, melhora da força e evolução consistente, mantendo organização e progressão controlada das cargas.

**Estrutura do treino:**

* **Upper (Parte Superior):** Trabalha peitoral, costas, ombros, bíceps e tríceps.

* **Lower (Parte Inferior):** Focado em quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.

**Metodologia:**

* Faixa de repetições voltada para hipertrofia (6–12 reps na maioria dos exercícios)

* Progressão de carga gradual

* Controle de execução e tempo sob tensão

* Volume equilibrado para estimular crescimento sem comprometer recuperação

**Frequência sugerida:**

* 4x por semana (Upper / Lower / descanso / Upper / Lower)

* Ou adaptável conforme rotina individual

**Diferenciais da consultoria:**

* Treinos estruturados com lógica e progressão

* Foco em execução correta e consistência

* Estratégia pensada para resultados reais e sustentáveis

Siga o plano com disciplina, priorize boa alimentação e descanso adequado. A consistência será o principal fator para sua evolução.

**Consultoria Leonardo Barcelos**

Treinamento inteligente. Resultado de verdade.