Secar e definir até o Natal!
Você quer perder gordura e definir, quer eliminar cerca de 20 kg até o Natal, treina em casa todos os dias, e topa seguir uma alimentação mais controlada.
👉 Isso dá cerca de 10 semanas até o Natal — então o plano precisa ser progressivo e consistente, focando em:
Déficit calórico inteligente 🍽️
Treino diário (força + cardio) 🏋️♀️🏃♀️
Hidratação + descanso 😴💧
📊Montamos o plano em 4 fases, pra secar com segurança e bons resultados:
🗓️ PLANO DE SECAGEM ATÉ O NATAL (10 semanas)
📍 Fase 1 — Limpeza e adaptação (2 semanas)
Objetivo: Reduzir inchaço, ajustar alimentação, criar rotina de treino.
Alimentação:
Corte açúcar, refrigerantes, álcool e ultraprocessados.
Coma refeições simples e naturais:
✅ Café da manhã: ovos + frutas + aveia
✅ Almoço/Janta: proteína magra (frango, peixe, carne magra ou ovos) + legumes à vontade + 1 porção de carbo bom (arroz integral, batata-doce ou feijão)
✅ Lanches: frutas, iogurte natural, castanhas (pequenas porções)
Água: mínimo 2,5 L/dia
Treino em casa (diário):
Seg/Qua/Sex → Treino de força (corpo todo):
Agachamento 4×15
Flexão (ou joelhos) 3×10
Prancha 3×30 s
Afundo 3×12 cada perna
Exercício para glúteos + abdominais no final
Ter/Qui/Sáb → Cardio HIIT ou caminhada acelerada 30–40 min
Domingo → Descanso ativo (alongar ou caminhada leve)
📍 Fase 2 — Queima intensa (4 semanas)
Objetivo: Aumentar gasto calórico e acelerar perda de gordura.
Alimentação:
Continue limpa, mas reduza um pouco os carboidratos à noite.
Priorize proteínas e vegetais no jantar.
Se possível, faça uma refeição livre controlada 1x/semana para manter o psicológico firme.
Treino:
5× por semana treinos combinando força + cardio (circuitos):
Exemplo de circuito (3 a 4 voltas):
20 agachamentos
15 flexões
20 abdominais
20 polichinelos
12 afundos por perna
30 s prancha
2× por semana cardio mais longo (45–60 min caminhada...
*seguindo o plano direitinho você chega no seu objetivo magra, definida e maravilhosa pra arrancar suspiros!♡
