Suplementos no endurance

A suplementação ergogênica tem forte respaldo científico e pode ser decisiva para atletas de endurance, pois melhora a performance, retarda a fadiga e otimiza o uso de energia. Segundo diretrizes do ISSN, ACSM e IOC (2023-2024), os cinco suplementos com maior nível de evidência (A) são:

1. Cafeína ☕

Evidência: A — Forte

Dose: 3 a 6 mg/kg, 30-60 min antes da prova

Efeitos: Aumenta o foco, reduz a percepção de esforço e prolonga a resistência.

2. Beta-Alanina ⚡

Evidência: A — Forte

Dose: 4 a 6 g/dia, por no mínimo 4 semanas

Efeitos: Atua como tampão contra acidose, ajudando em picos de intensidade, sprints e subidas.

3. Nitrato / Suco de Beterraba 🥤

Evidência: A — Forte

Dose: 400 a 600 mg (5 a 7 mmol), 2 a 3h antes da prova

Efeitos: Melhora a eficiência muscular, a economia de corrida e a potência na bike.

4. Creatina 💪

Evidência: A — Forte (em contextos específicos)

Dose: 3 a 5 g/dia ou 20 g/dia por 5-7 dias (fase de carga)

Efeitos: Aumenta força, potência e preserva massa magra, útil em provas com variações de ritmo e triatlo.

5. Bicarbonato de Sódio 🧪

Evidência: A — Forte

Dose: 0,2 a 0,3 g/kg, 60-150 min antes da prova

Efeitos: Melhora o desempenho em picos de intensidade, ataques e sprints; exige teste prévio por risco de desconforto intestinal.

Conclusão

Esses suplementos são os mais bem estudados e apresentam benefícios consistentes para atletas de endurance, quando usados de forma personalizada e testados previamente nos treinos. O segredo está na dose correta, momento ideal de consumo e adaptação individual.